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  • 哑铃健身全攻略

    一、胸部
    1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
    动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
    2.上斜推举:主要练上胸肌。
    动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
    3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
    动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
    4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
    动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
    注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
    二、肩部
    1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
    动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
    2.侧平举:主要练三角肌中束。
    动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
    3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
    动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
    4.耸肩:主要练斜方肌。
    动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
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    作者:驽鸟 | 分类:美文网摘 | 阅读:2,954次 | 标签:, ,